«Мұғалжар» аудандық қоғамдық-саяси газеті

КҮЗГІ СУЫҚ МЕЗГІЛДЕ, ДЕНСАУЛЫҚТЫ КҮТ, ЕРІНБЕ

Күзгі мезгілде адамдар еңбек демалысын аяқтап, балалар мен студенттер оқуларын бастайды. Яғни адамдар көптеп жиналатын орындар көбейеді. Мысалы, ол жерлерге қоғамдық орындарды, көліктерді жатқызуға болады. Мұндай жағдайда вирустар тез таралады. Көпшілік жерде суық тиген адамның бір рет түшкіріп, жөтелгені жеткілікті, айналасындағы бірнеше адамға вирус жұқтырады. Сонымен қатар адамға салқын, құбылмалы ауарайы да әсер етеді және адамдар сыртқы температураға сәйкес киінбей жатады. Одан бөлек, гипотермия, түнде ұйқының қашуы, стресс, жаман әдеттер иммундық жүйеге теріс әсер етеді. Әлсіреген иммунитет микробтарға толық қарсы тұра алмайды, осылайша олар адам ағзасына оңай еніп, суық тиюге барынша жағдай жасайды. Күзгі уақытта адамдарды сондай-ақ тыныс алу органдарының, жүректамыр жүйесінің, зәр шығару жолдарының, буындардың созылмалы аурулары мазалай бастайды. Бұл аурулар әсіресе, күз бен қыста белсенді болады. Сондықтан күзгі, қысқы суық мезгілдерде өзін жақсы сезінуі үшін адамдар бүгіннен бастап денсаулығына назар аударып, ауруға шалдықпау үшін барлық мүмкіндікті пайдаланғаны дұрыс.

Адам денсаулығы мен көңілкүйін жақсы сақтау үшін дәрігерлер мен денсаулық сақтау саласындағы басқа да мамандар ұсынған бірқатар алдын-алу шараларын ұстану қажет.

Ұйқыны қандыру. Дененің жақсы тынығуы үшін түнгі ұйқы кем дегенде 7-8 сағат болуы керек. Бұл ретте түн ортасына дейін жатып қалу керек, себебі, сағат 22-ден таңғы 5-ке дейін (шамамен) бізде қажетті гормондар өндіріледі. Теледидар, компьютер алдында немесе ұялы телефонға ұзақ уақыт қарап жатудың қажеті жоқ. Жатар алдында бөлмені желдетіп, таза ауада 15- 20 минут серуендеген дұрыс. Жатын бөлмедегі температура 18-20 градус, төсек-орын құрғақ және таза болуы керек. Бір уақытта жатып, тұрған жөн. Сонда сіз сергек оянып, күндізгі жұмыстарға дайын боласыз.

Дене шынықтырумен айналысу. Бұл ретте кез келген физикалық белсенділік пайдалы, мысалы, таңғы жаттығу, серуендеу, жүгіру, жүзу, спорт. Энергетикалық шығындарға байланысты мамандар физикалық белсенділікті 3 деңгейге бөледі: төмен, орташа және қарқынды. Төмен белсенділік — энергия шығыны шамалы болған кезде тыныштық күйіне сәйкес келеді, яғни, ұйқы, теледидар көру, оқу. Қарқынды жүктеме — спортқа, ауыр физикалық еңбекке сәйкес келеді. Қарапайым адамға күнделікті орташа жүктеме қажет. Бұл жүрек соғу жиілігі 50-70%, ал қарқынды жүрек соғу жиілігі 70% немесе одан да көп болған жағдайда. Күн сайын кем дегенде 20-30 минут қарқынды жүктеме немесе 40-60 минут орташа жүктемемен айналысу ұсынылады.

Шынығу. Қазір ауа-райы жылы кезде ауа ванналарын қабылдап, суық тиюге жол бермей, жалаң аяқ жүруге болады. Үйде контрастты душ қабылдауға болады. Алдымен аяққа салқын суды шашып, кейін оларды құрғатып сүртіп, шұлық кию керек. Кейін адам ағзасына әсерін бақылай отырып, суық судың температурасын біртіндеп төмендетуге болады. Шынығуды денсаулығыңыз мықты болған кезде ғана бастай аласыз. Вирустық инфекциялардың өршуі кезінде үйден шығар алдында және сырттан үйге келген кезде мұрын қуысын әлсіз тұзды ерітіндімен немесе дәріхана ерітінділерімен шаю ұсынылады. Бұл шынығу әдісі емес, бірақ шырышты қабықты микроб пен шаң тозаңдарынан тазартуға мүмкіндік береді.

Дұрыс тамақтану. Тағам әр түрлі, теңдестірілген болуы керек және ағзаның қажетті қоректік заттар — ақуыздарға, майларға, көмірсуларға деген қажеттілігін жабуы керек. Ағза үшін витаминдер мен микроэлементтер де өте маңызды. Ақуыз — біздің денеміздің «құрылыс материалы», ол бұлшықет, тері, басқа да заттардың негізі болып табылады. Ақуыздардың шығу тегі: жануарлар мен өсімдіктерден болып екіге бөлінеді. Жануарлар ақуыздары жоғары сапалы, себебі, олардың құрамында өсімдік ақуыздарында жоқ аминқышқылдары бар. Майсыз ет, балық (әсіресе теңіз балығы), жұмыртқа, сүт және қышқыл сүт өнімдері өте пайдалы. Өсімдік ақуыздарының керемет көздері барлық бұршақ дақылдары — ноқат, бұршақ, соя, жасымық болып табылады. Саңырауқұлақтарда, жүгеріде, жаңғақтарда және басқа өсімдіктерде ақуыз көп. Ақуыздан басқа, олардың құрамында басқа да пайдалы заттар – майлар, дәрумендер, микроэлементтер, талшықтар бар. Сондықтан тамақтануға әр түрлі шығу тегі бар ақуыздарды қосқан дұрыс.

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының сарапшылары тәулігіне дене салмағының әр килограммына 0,83-тен 1,8 грамға дейін ақуызды тұтынуға кеңес береді. Бұл сандар адам жасына, дене салмағы мен физикалық белсенділік деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін. Біз үшін негізгі энергия көзі – майлар мен көмірсулар болып табылады. Қажетті майларды майлы балық, жаңғақ, авокадо, зәйтүн және май сорттарынан алуға болады. Майдың тәуліктік мөлшері физикалық белсенділікке байланысты 30-дан 70 граммға дейін есептеледі. Көмірсулар ағзада бірінші кезекте қолданылатын энергияның жылдам көзі. Көптеген адамдар көмірсулар — тәттілер мен кондитерлік өнімдер деп ойлайды, негізінде олай емес. Көмірсулар қарапайым (немесе жылдам) және күрделі болып бөлінеді. Конфеттер, варенье, бал, газды сусындар — тез көмірсулар, олар қалыпты мөлшерде зиян келтірмейді, тіпті пайдалы болуы мүмкін. Бірақ тез көмірсуларды жиі және көп мөлшерде тұтыну — дененің энергетикалық қажеттілігінен асып түседі, глюкозаның қанға артық түсуіне әкеледі, ал оның артық мөлшері майға айналады. Күрделі көмірсулар пайдалы, олар көкөністерде, жидектерде, жармаларда, макарон өнімдерінде, дәнді нандарда болады. Олар ұзақ қорытылады, қанға біркелкі енеді, метаболизмді шамадан тыс жүктемейді.

Көмірсулардың орташа тәуліктік мөлшері дененің энергия шығынының 50%-ын жабуы керек. Майлар, ақуыздар мен көмірсулар саны бойынша көрсетілген сандар денсаулығы орташа адамға арналған және ұсынымдық сипатқа ие. Егер сіз спортшы болсаңыз немесе аз қозғалысты өмір салтын ұстансаңыз, онда қоректік заттың мөлшері әр түрлі болады. Тағамдағы майлар мен көмірсулардың мөлшерін, әсіресе, қант диабетімен ауыратын және денсаулығын күтетін адамдар мұқият қадағалап отыруы керек. Жаздың соңы, күздің басында алуан түрлі көкөністер, жеміс-жидектер көп болады. Олар міндетті түрде ас мәзірінде болуы керек. Олардың барлығы витамин мен микроэлементтердің негізгі жеткізушілері болып табылады, олармен бірге ішекке қажетті талшық келеді. Күніне 400-500 грамм түрлі жидектер, көкөністер мен жемістерді тұтыну ұсынылады. Егер асқазан аурулары болмаса, вирустық инфекциялардың алдын алу үшін пияз, сарымсақ, зімбірді жеген пайдалы. Олардың құрамында инфекцияға қарсы фитонцидтер бар. Вирустар таралу маусымында пиязды ұсақтап, оны бөлмеге қойып қоюға болады.

Жеткілікті мөлшерде сұйықтық ішу, бұл ретте таза минералды су ішкен дұрыс. Тәуліктік мөлшер формула бойынша дене салмағының 1 келісіне 30 мл деп есептеледі. Кофе, күшті шәй, сорпалар бұл мөлшерге кірмейді. Жаңа сығылған шырындар, қантсыз жеміс сусындары мен компоттар иммунитетке пайдалы. Алайда энергетикалық және газдалған тәтті сусындарды жиі, күнделікті тұтыну жүйке жүйесі, ас қорыту органдары мен жүрекке зиянын тигізеді. Стресске төзімділікті дамытуға, жанжалды жағдайлардан аулақ болуға, жақсы көңіл-күйді сақтауға тырысқан дұрыс. Жақсы көңіл-күй күзде иммунитетті нығайтуға көмектеседі. Стресстен құтылуға толыққанды ұйықтап демалу, физикалық белсенділік, сүйікті іс, хобби көмектеседі. Олар денеде «бақыт гормондары» деп аталатын заттар — эндорфиндердің өндірілуіне ықпал етеді. Көбінесе таза ауада, саябақ, скверлерде, көлігі аз және газдалмаған жерлерде жүру керек. Серуендеуге арналған киім мен аяқ киімді ауа-райына сәйкес кию керек, ол тым жылы, сонымен бірге тым жұқа да болмауы керек.

Күздің суық мезгілінде дәрумендерді дұрыс пайдалану иммунитетті нығайтуға көмектеседі. А дәрумені көру қабілетін жақсарту үшін қажет, С дәрумені иммунитетті нығайтуға көмектеседі, В дәрумендері ағза үшін маңызды. Д дәрумені ағзада күн сәулесінің әсерінен өндіріледі. Витаминдердің көпшілігі өсімдік тағамдарында кездеседі. Егер қандай да бір себептермен рационды дұрыс ұйымдастыра алмасаңыз немесе айтарлықтай физикалық және психикалық жүктемелер, тұрақты емес жұмыс режимі болса, онда жасанды дәрумендерді қабылдауға болады. Витамин-минералды қоспалар қазір кеңінен жарнамаланып, барлық дәріханаларда сатылады. Бірақ олар барлық адамға қажет емес және әртүрлі диеталық қоспалар мен витаминдік кешендерді бақылаусыз қабылдауға жол берілмейтінін есте ұстаған жөн. Оларды дәрігердің кеңесінен соң қабылдауға болады, себебі, олар кейбір адамдарда аллергия немесе басқа жағымсыз реакциялар тудыруы мүмкін.

Жаман әдеттен аулақ болу. Темекі шегу, алкогольдік ішімдіктерді ішу, психотроптық заттарды, есірткі препараттарын қабылдау иммунитетті айтарлықтай төмендетеді. Темекі шегу кезінде ыстық ауа бронхтың шырышты қабығын құрғатады, иммундық қорғанысты төмендетеді және микробтың енуіне ықпал етеді. Никотин ми мен жүрек тамырларында қан ұйығыштары мен атеросклеротикалық бляшкалардың пайда болуын тездетеді, инфаркт пен инсульт қаупін 2-3 есе арттырады. Алкоголь тіпті аз мөлшерде болса да, қан қысымының бірнеше есе жоғарылауына әкеледі, гипертензияға қарсы препараттардың тиімділігін төмендетеді.

Күздің екінші айы басталды. Күнтізбе әлі күзді көрсетіп тұрған кезде, біз сізге күз туралы бірнеше қызықты дерекпен бөлісейік.

Күз мезгілінде өмірге келген адамның жүзге дейін жасауға мүмкіндігі бар. 2011 жылы Америка ғалымдары ұзақ өмір сүретін тұрғындарға зерттеу жүргізіп, олардың басым бөлігі қыркүйек пен қараша аралығында дүниеге келгенін анықтаған. Адам физиологиясы жыл мезгілдерімен тығыз байланысты. Күзде барлығы еселенетін уақыт. Жаз кезінде гормондар саны құлдырайтын болса, барлық жыл мезгіліне қарағанда күзде гормондар саны шекті нүктеге дейін жетеді. Жүктілік кезеңді жоспарлауға да осы ең қолайлы уақыт болмақ. Күз – саяхатшылар үшін ең жақсы мезгіл. Жазғы демалыс пен жаңа жылдық демалыс аралығында ұшақ билеттері ең арзан бағаға түседі. Жолсандыққа заттарыңызды жинап, әлі де салқын түсе қоймаған елге ұшып кетсеңіз болады. Жаздың соңғы лебін сезініп, жақсылап қоштасып алуға мүмкіндік бар. Күз мезгілін ұнатпайтын адамдар да бар. Алайда әр мезгілдің өзіндік кереметі болады. Күзде жапырақтардан төселген кілемнің өзінен ләззат алуға болады, айнала түрлі түсті реңге боялып, әсем күйге енеді. Ал экваторға жақын тұратын халық үшін мұндай төрт мезгілдің кереметіне куә болу бақыты бұйырмаған. Ол жақта үнемі бір температура болады, ал қыс пен жаз бір-бірінен жауыншашын мөлшерімен ғана ерекшеленеді. Сондықтан күз де өзінше бір тамаша мезгіл.

Дайындаған А.АЛТЫБАЕВА

Ұқсас ақпараттар

Су басқан аймақтардан 11 306 адам эвакуацияланды

admin_mugalzhar

АҚСУ АУЫЛЫНА ТЕЛЕМҰНАРА ОРНАТУ ЖҰМЫСТАРЫ ЖҮРГІЗІЛЕДІ

admin_mugalzhar

ЕКПЕ АЛУ ЖҰМЫСТАРЫ ЖАЛҒАСУДА

admin_mugalzhar

ПІКІР ҚАЛДЫРУ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.